Método de entrenamiento
El ciclismo es un arte, una ciencia y un viaje. En velodrom.cc, nuestro método de entrenamiento para ciclismo de carretera combina la sabiduría de ciclistas experimentados con técnicas modernas de entrenamiento, asegurando que no solo pedalees con más fuerza, sino también con inteligencia. Nuestro método gira en torno a un equilibrio de resistencia, fuerza, técnica y recuperación.
1. Evaluando la Línea Base
Entendiendo Tu Posición Actual: Antes de embarcarte en cualquier entrenamiento, es crucial saber dónde te encuentras. Esto implica:
- Prueba FTP (Potencia Umbral Funcional): Esta prueba mide la máxima potencia que puedes sostener durante una hora. Es un indicador de tu nivel de condición física actual.
- Análisis del Estilo de Pedaleo: Todos tienen un estilo único. Entender tu técnica de pedaleo, postura y agarre del manillar puede ayudar a identificar áreas de mejora.
2. Construyendo Resistencia
La resistencia es la piedra angular del ciclismo de carretera, especialmente para eventos de larga distancia.
- Rutas Largas y Estables: Comienza con rutas que sean aproximadamente del 60-70% de tu esfuerzo máximo. Estas rutas mejoran la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible y aumentar tu capacidad aeróbica.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente tu distancia. Un incremento del 10% semanalmente es generalmente seguro y efectivo.
3. Fortaleciendo el Core y las Piernas
Un core fuerte sostiene tu columna vertebral, asegurando una transferencia eficiente de potencia de tu cuerpo a los pedales.
- Ejercicios Fuera de la Bicicleta: Incorpora planchas, puentes y giros rusos en tu rutina.
- Entrenamientos de Piernas: Las sentadillas, zancadas y levantamientos de peso muerto pueden construir potencia en tus piernas.
4. Técnica y Eficiencia
Una buena técnica asegura que obtengas el máximo de cada pedaleo y también reduce el riesgo de lesiones.
- Ejercicios de Cadencia: Apunta a una cadencia de 80-100 RPM. Practica ejercicios de cadencia alta y baja para mejorar la eficiencia muscular.
- Técnica de Escalada: En pendientes, mantén un ritmo constante. Usa tu core y parte superior del cuerpo para empujar los pedales.
- Habilidades de Descenso: Aprende a descender de manera segura. Posiciona tu peso atrás, agarra el manillar firmemente pero sin apretar, y siempre mira hacia adelante.
5. Entrenamiento por Intervalos
Para esos momentos en los que necesitas un estallido de velocidad o potencia.
- Intervalos de Alta Intensidad: Estos son ráfagas cortas de esfuerzo casi máximo seguidas de descanso. Por ejemplo, 30 segundos de sprint a máxima potencia seguidos de 1 minuto de descanso.
- Rutas a Ritmo: Justo por debajo de tu umbral, estas rutas mejoran la capacidad de tu cuerpo para eliminar el ácido láctico.
6. Recuperación Activa
No se trata solo de entrenar duro; también se trata de recuperarse intensamente.
- Rutas Fáciles: Estas son rutas a un ritmo muy relajado, ayudando a mantener la circulación sanguínea y favoreciendo la recuperación.
- Estiramientos: Incorpora estiramientos dinámicos antes de tus rutas y estiramientos estáticos después de las rutas.
- Rodillo de Espuma: Beneficioso para liberar nudos musculares y mejorar la flexibilidad.
7. Nutrición e Hidratación
Con qué alimentas tu cuerpo puede hacer o deshacer tu entrenamiento.
- Carbohidratos: Tu fuente primaria de energía. Considera consumir carbohidratos complejos como granos enteros.
- Proteínas: Esenciales para la reparación muscular. Incluye carnes magras, pescado y legumbres en tu dieta.
- Hidratación: Bebe antes de sentirte sediento. Las soluciones de electrolitos pueden ayudar durante rutas largas.
8. Monitorizando el Progreso
Haz seguimiento de tu progreso para mantenerte motivado y ajustar tu entrenamiento.
- Registros de Entrenamiento: Anota la distancia, velocidad y cómo te sentiste durante cada ruta.
- Pruebas FTP Regulares: Para medir la mejora en tu condición física.
- Frecuencia Cardíaca en Reposo: Una disminución significativa en tu frecuencia cardíaca en reposo